Tipos de ejercicios anaeróbicos: descubre cómo potenciarte en tu entrenamiento
Si entrenas sin intensidad, no estás entrenando. Estás repitiendo movimientos vacíos. Conocer los tipos de ejercicios anaeróbicos es clave para construir un cuerpo que impone, rinde y no se quiebra bajo presión. Aquí te explico cómo diferenciar, aplicar y dominar cada tipo para llevar tu entrenamiento a un nuevo nivel.
¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?
Son ejercicios de alta intensidad y corta duración. El cuerpo no usa el oxígeno como fuente principal, sino reservas de energía inmediata como el ATP y la glucosa muscular. ¿Resultado? Más potencia, más hipertrofia, más resiliencia física y mental.
A diferencia del cardio tradicional (aeróbico), estos ejercicios exigen el máximo en poco tiempo. Y eso cambia todo.
Tipos de ejercicios anaeróbicos por enfoque
Vamos a dividir los tipos de ejercicios anaerobicos por categoría funcional para que sepas aplicarlos con intención:
1. Ejercicios de fuerza máxima
Enfocados en desarrollar potencia muscular y levantar cargas altas.
Ejemplos:
- Sentadillas con barra
- Peso muerto
- Press de banca
- Remo con barra
- Press militar
Repeticiones: 3-6 con cargas del 80-90 % de tu 1RM
Objetivo: aumentar masa muscular y fuerza estructural
2. Ejercicios explosivos
Mejoran velocidad, agilidad y potencia nerviosa. Ideales para deportes o cuerpos funcionales.
Ejemplos:
- Saltos al cajón
- Kettlebell swings
- Push press
- Snatch con mancuernas
- Lanzamientos de balón medicinal
Repeticiones: 5-8 con descanso largo (potencia pura)
Objetivo: activar fibras rápidas y sistema nervioso central
3. Ejercicios de resistencia anaeróbica
Combina esfuerzo alto + poco descanso. Ideal para mejorar tu umbral de fatiga.
Ejemplos:
- Circuitos HIIT
- Burpees
- Jump squats
- Sprints de 30 segundos
- Jump lunges
Tiempos: 20-45 segundos por ejercicio
Objetivo: mejorar tolerancia al ácido láctico y capacidad cardiovascular bajo estrés
4. Ejercicios de potencia en tren superior
Muy usados en deportes de contacto y combate. Aumentan fuerza aplicada desde hombros, espalda y brazos.
Ejemplos:
- Battle ropes
- Flexiones explosivas
- Golpes con balón medicinal
- Shadow boxing con peso
- Escaladores con empuje
Rango: 3-4 rondas, 30-45 segundos
Enfasis: velocidad bajo control + coordinación
5. Ejercicios funcionales con carga
Combinan fuerza, movilidad y control. Usados para mejorar rendimiento real.
Ejemplos:
- Zancadas con mancuernas
- Farmers walk
- Sentadillas con kettlebell
- Thrusts
- Elevaciones frontales en desplazamiento
Objetivo: combinar fuerza útil con estabilidad y control corporal
Cómo integrar estos ejercicios según tu objetivo
| Objetivo | Tipo de ejercicios recomendados | Frecuencia |
|---|---|---|
| Aumentar fuerza | De fuerza máxima + funcionales pesados | 3x semana |
| Quemar grasa | HIIT + sprints + circuitos metabólicos | 2-4x semana |
| Potencia atlética | Explosivos + tren superior + multisaltos | 2-3x semana |
| Resistencia mental | Rounds HIIT + repeticiones al fallo | 1-2x semana |
Beneficios clave de aplicar los tipos de ejercicios anaeróbicos
- Construcción de masa muscular real
- Mejora del rendimiento físico en menor tiempo
- Aumento de la tasa metabólica en reposo
- Mejora del VO2 máx indirecto
- Regulación hormonal positiva (testosterona y GH)
- Reducción del porcentaje de grasa sin perder músculo
- Mentalidad de resistencia, agresiva y dominante
No entrenes más, entrena mejor
Conocer los tipos de ejercicios anaeróbicos: descubre cómo potenciarte para que te da ventaja sobre el 90 % de la gente que va al gimnasio sin saber qué está haciendo. Cada repetición cuenta. Cada serie es una oportunidad de construir algo. No improvises. Planifica. Ataca. Mejora.
No estás aquí para “mantenerte activo”. Estás aquí para elevar tu nivel. Y este tipo de ejercicios es la base para hacerlo.